*عقايد و باورهاي غلط خود را تصحيح کنيد.

*در مقابل تمايل به تفکر منفي مقاومت کنيد. همچنين فهرستي از ده لغت يا عبارت را که بيانگر ويژگي هاي مثبت شخصيت شما است، تهيه کنيد و روزي چند بار آن ها را در قالب جمله اي کامل بخوانيد. به طور مثال به خودتان بگوييد: «من باهوش هستم.»

*از مهارت هاي اجتماعي خود براي برقراري ارتباط بهتر با ديگران استفاده کنيد. همچنين به دنبال يادگيري مهارت ارتباط موثر با ديگران هم باشيد.

*به هنگام بروز افکار منفى، انديشه مثبت را درباره خويش مشخص کنيد و آن را به ذهن تان تلقين کنيد.

*هرگز از موقعيت هاى دشوار نگريزيد بلکه به جاى فرار از مسئله، به حل آن فکر کنيد. فرار از حل مشکلات به اعتماد به نفس شما، لطمه جدي وارد مي کند.

آشنایی با چند روش برای کاهش استرس

برهمین اساس هر چه سریع‌تر برای کنترل استرس خود اقدام کنید.این چندتوصیه را به‌کار ببندید تا شاید آنها بتوانند به شما در حفظ کنترل و آرامش جسم و روح‌تان کمک کنند.

تمرینات تنفسی

تنفس عمیق، راحت‌ترین راه برای رفع استرس و تنش‌های روحی است و برای بدن بسیار مفید است و موجب شل‌شدن عضلات و تسکین روح می‌شود و همچنین راحت‌ترین شکل تمرینات ورزشی است. شما می‌توانید هر جایی این نوع تمرینات را انجام دهید که می‌تواند به‌سرعت مؤثر واقع شود و بی‌درنگ استرس را از شما دور کند.

دیدگاه شما

نوع تعریف‌تان از استرس تا حد زیادی به دیدتان نسبت به یک موقعیت بستگی دارد. آیا شما نیمه خالی لیوان را می‌بینید یا نیمه پر آن را؟ سعی کنید مثبت‌اندیش‌تر باشید. مثبت اندیشی می‌تواند روشی مؤثر برای رفع استرس باشد و انعطاف‌پذیری‌تان را در مقابله با استرس افزایش دهد.

خنده

شاید این گفته زیاد بیراه نباشدکه «خنده بر هر دردی دواست.» خنده، هورمون‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد. خنده اضطراب را از بین می‌برد و باعث می‌شود شما از زاویه دیگری به موقعیت بنگرید. فواید دیگر خنده شامل تسکین‌دهنده درد، بسیار نشاط‌آور و حتی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است.

خواب

بدن شما حدودا به 7 تا 8 ساعت خواب روزانه نیاز دارد. محرومیت از خواب می‌تواند موجب بروز مشکلات جسمی مانند بیماری‌های قلبی، سکته، پرفشاری خون و دیابت شود. عدم‌استراحت کافی تمرکزتان را مختل و به توجه، هوشیاری و قوه استدلال‌تان آسیب وارد می‌کند. بدون استراحت کافی تمرکز در هنگام کار برایتان دشوار خواهد شد.

گفت‌وگو و معاشرت با مردم

سعی کنید دوستان جدید پیدا کرده و با دوستان قدیمی دوباره معاشرت کنید. گفت‌وگو و معاشرت با افراد، روش فوق‌العاده‌ای برای خلاصی از تنش و استرس روزمره است. هنگامی که مشکلات‌تان را با دیگران در میان می‌گذارید، احساس می‌کنید که دیگر تنها نیستید. همیشه افرادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک و به درد دلتان گوش کنند.

تکنیک‌های تمدد اعصاب (ریلکسیشن)

سعی کنید به تمام تکنیک‌های تمدد اعصاب وارد شوید. آنها می‌توانند بلافاصله استرس شما را از بین ببرند؛ مانند گره کردن مشت و شل کردن آن یا تمرینات تنفس عمیق. تکنیک‌های تمدد اعصاب برای مقابله با اثرات احساسی و فیزیکی منفی استرس مفید هستند.

رهایی از غیرضروریات زندگی

ساده زیستن را بیاموزید. از حداقل چیزها بیشترین بهره را ببرید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که واقعا برایتان ارزشمند هستند و به زندگی‌تان ارزش بیشتری می‌بخشند. خود را از غیرضروریات زندگی رها کنید تا خوشحال‌تر و مفیدتر باشید.

زمان‌تان را برنامه‌ریزی کنید

اگر برنامه‌ریزی زمانی خوبی نداشته باشید، در انجام امورات زندگی‌تان شکست خواهید خورد. شما تنها می‌توانید چند کار را در هر روز انجام دهید. بنابراین بر کارهایی متمرکز شوید که بر ارزش زندگی‌تان می‌افزایند و کیفیت زندگی‌تان را بهتر می‌کنند. کارهای بی‌ارزش را رها کنید. برای خودتان وقت بگذارید. مهم نیست چقدر پرمشغله هستید. شما باید دوباره نیرو بگیرید.

تمرینات ورزشی

تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی برای رفع استرس و تنش بسیار مؤثر است. بدن شما ورزش می‌کند و مغزتان یک انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب به نام اندوفین تولید می‌کند.

تعاریف بسیاری از استرس وجود دارد . اما یک تعریف کلی از استرس ، که توسط هنس سلای که برخی او را پدر تحقیق درباره ی استرس می دانند ، مطرح شده است این گونه است :
( ( استرس عکس العمل نامعین انسان است در مقابل فشار ) ) یا
( ( استرس واکنش فیزیولوژیک بدن ماست در مقابل هر تغییر ، تهدید و فشار بیرونی یا درونی است که تعادل روانی ما را بر هم می زند ) )
امروزه بیشترین استرسی که ما تجربه می کنیم ، در ذهنمان به وجود می آید .
هنگامی که ما خود را با خطراتی همچون از دست دادن شغل ، عدم موفقیت و ... رو در رو می بینیم ، نگران می شویم .
استرس را همچنین می توانیم به عنوان یک حالت عدم توازن بین فشارهای وارده و توانائی های خود برای مقابله با آن فشارها بدانیم . این حالت بیشتر زمانی اتفاق می افتد که ما فکر می کنیم اگر با فشار درست مقابله کنیم ، نتیجه خیلی متفاوت خواهد بود با زمانی که اصلاً با آن مقابله نکنیم یا درست به مقابله با آن برنخیزیم.
برای مثال ، اگر از شما خواسته شود ، یک بروشور بازاریابی تهیه کنید ، در صورتی که از دانش خود درباره ی محصول و توانائی خویش برای دسته بندی اطلاعات و نحوه تبلیغ مطمئن باشید و بتوانید تصاویر جالبی برای بروشور تهیه کنید ، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد تا اینکه دانش کافی نداشته باشید ، نویسنده ی خوبی هم نباشید و خلاق هم نباشید . اگر قرار باشد از بهترین مشتریان شرکت خواسته شود که با توجه به بروشور تبلیغاتی شما در مورد محصول جدید شرکت نظر بدهند ، استرس این وضعیت دو برابر وضعیت قبلی خواهد بود .

ج ) انواع استرس
همه ی استرس ها ناخوشایند نیستند . هنس سلای می گوید : ( ( دو نوع استرس وجود دارد : خوشایند و ناخوشایند ) ) معمولاً موقعی که ما درباره ی استرس صحبت می کنیم ، به استرس ناخوشایند اشاره داریم . با وجود این ، همه ی ما در بعضی وضعیتها و اتفاقات خوشایند ، استرس خوشایند را هم تجربه کرده ایم . مثلاٌ در عروسیها ، هنگام تولد فرزندان ، هنگام گرفتن ارتقا یا گرفتن پاداش ، هنگام دیدن دوستان قدیمی و غیره .
د ) عوامل استرس زا :
اینکه چیزی استرس زا هست یا نه ، تا حدود زیادی به نحوه ی تفکر و نگرش ما درباره ی آن بستگی دارد . این نگرش ممکن است در حالات مختلف ، متفاوت باشد .
مثلاً اگر امروز همسرتان از شما بخواهد که نسخه ای را برای او از داروخانه بگیرید ، ممکن است بدون هیچ ناراحتی قبول کنید ، اما در یک روز دیگر که سرتان کاملاً شلوغ است ، به راحتی این درخواست را قبول نمی کنید و ممکن است با همسر خود در این باره جر و بحث کنید . در نتیجه استرس بوجود می آید . عوامل استرس زا هم مثل خود استرس به دو دسته تقسیم میشوند :
استرس زاهای خوشایند و ناخوشایند . که در این مورد هم در بسیاری از مواقع ، واکنش افراد مختلف در برابر یک عامل استرس زا متفاوت است .
استرس از دو جا می آید : درون جسم یا فکر ما و بیرون بدن ما
استرس زاهای درونی هم با بیولوژی فرد رابطه دارند و هم با ویژگیهای شخصیتی او .
بیولوژی
بعضی افراد صبح ها بهتر می توانند کار کنند . آنها ترجیح می دهند صبح زود بیدار شوند و کار خود را همان وقت شروع کنند . بعضی دیگر بعدازظهرها یا حتی در ساعت های آخر شب بهتر کار می کنند . بنابراین دوره های پرانرژی بودن از نظر بیولوژیکی در طول شبانه روز برای افراد مختلف ، متفاوت است و به نظر می رسد که این مسأله با استرس ارتباط داشته باشد .
علاوه بر این بعضی از ما به دلیل مسائل ژنتیکی نسبت به بعضی بیماری ها ، آلرژی ها و ناتوانی ها حساس تر هستیم . این ناراحتی ها و بیماری ها تعادل ما را بر هم می زنند ، توان ما را کاهش می دهند و در نتیجه کارایی ما را پایین می آورند . وقتی ما در حالت مریضی یا ناراحتی کار می کنیم ، بدنمان سخت کار می کند تا دوباره تعادل خود را به دست آورد و مقدار زیادی از انرژی صرف این مورد می شود . در نتیجه ، نمی توانیم کارایی خوبی داشته باشیم . شخصی که مریض است زیر نوعی فشار ( استرس ) قرار دارد .
ویژگی های شخصیتی
نحوه ی برداشت افراد از دنیا متفاوت است و هر کس با دید خاص خود به آن می نگرد . حتی نحوه ی برداشت افراد از یکدیگر هم متفاوت است . احساس ما درباره ی ارزش خود و تصوری که از خود داریم ، نیاز ما برای کنترل ، ارزشهای ما ، نظام اعتقادی ما و پیامهای درونی ما همه جزئی از ساختار ما هستند .
به راحتی می توان فهمید که چگونه تصور از خود ، روی برداشت ما از فاصله ی بین میزان فشار و میزان تواناییمان اثر می گذارد . فردی که از خود تصور مثبتی دارد ، به بیشتر فشارها به عنوان چالش نگاه می کند . او درون خود را احساس می کند که می تواند بر این چالش ها غلبه کند . برعکس ، فردی که از توانائیهای خود تصور منفی دارد ، مشکلات برایش بزرگتر جلوه می کند و در نتیجه ، احساس می کند که فاصله بین میزان فشار و توانائیهای او زیاد است و در نتیجه ، به سختی خواهد توانست بر مشکلات غالب شود .
عوامل استرس زای بیرونی را به سه دسته می توان تقسیم کرد :
شخصی ، محیطی ، شغلی .
استرس زاهای شخصی مثل طلاق ، روابط زناشوئی ، فشارهای تحصیلی ، ملاقاتها ، وظایف مالی ، مشکلات قانونی ، پرورش بچه ها و ....
استرس زاهای محیطی مانند : سر و صدای زیاد ، آلودگی هوا ، درجه ی حرارت خیلی بالا یا پایین ، شلوغی و ازدحام جمعیت و ...
استرس زاهای شغلی مثل : حجم کاری بیش از اندازه ، تغییر یافتن وظایف ، عدم حمایت رییس ، بی احترامی همکاران ، بیکار شدن ، آموزش ناکافی ، کمبود اطلاعات ، مهلت ناکافی برای انجام دادن کارها ، محرومیت از حق انتخاب ، حقوق ناکافی و ....

سه موضوع دیگر نیز بر استرس اثر می گذارند :
الف ) تفاوتهای فردی
ما مقداری استرس برای جمع آوری ثروت ، مقام ، رضایت و شادی قبول می کنیم . اما این قبول کردن تفاوت دارد .
واکنش افراد را نسبت به یک عامل استرس زا نمی توان پیش بینی کرد . زیرا ممکن است هر کسی به نحوی واکنش نشان دهد .
ب ) نداشتن اختیار عمل
تحقیقی در سال ۱۹۹۰ نشان داده است که استرس زا ترین شغل ها الزاماً شلوغ ترین یا خطرناک ترین شغل ها نیستند . بلکه شغل هایی هستند که در آنها از افراد انتظارات بالایی می رود ، اما در عین حال اختیار عمل بسیار کمی دارند ( مثل دستیاران اجرایی )
ج ) تغییر
یکی از بزرگترین منابع استرس تغییر است .
این عامل نیز تا حد بالایی به نگرش افراد بستگی دارد .
استرس زا ترین تغییر زمانی است که فرد چیزی را که برایش اهمیت بسیار دارد ، یا فردی را که در زندگی اش نقش مهمی ایفا می کند ، از دست بدهد .

نظریه های استرس
الف ) تئوری فرایدمن و روزنمن ( نظریه ی سبک رفتاری A و B )


گروه A
گوه B
حرکاتش با عجله همراه است
جله ندارد
غذایش را سریع می خورد
رام غذا می خورد
با عجله صحبت میکند
رام صحبت میکند
اغلب احساس بی صبری می کند
بور است
در کارش رقابتی است
در کارش با دیگران همکاری می کند
به وقت خیلی اهمیت می دهد و سعی می کند هر کاری را سر وقت انجام دهد .
ه وقت زیاد اهمیت نمی دهد و گاهی کارهایش را دیر انجام می دهد .
خیلی زود ناراحت یا عصبانی میشود
زود ناراحت نمی شود و آسان گیر است
بسیار بلند پرواز و جاه طلب است
به آن چه دارد راضی است
پر انرژی و آماده برای عمل است
خونسرد و آرام است
در هنگام بیکاری ، بیقرار است
از بیکاری لذت می برد
اغلب سعی می کند چندین کار را بطور هم زمان انجام دهد
هر کاری را در زمان خود و با حوصله انجام می دهد

ب ) تئوری سازگاری فرد با محیط :
هرچه فرد با شرایط سازگاری کمتری داشته باشد ، یا آنرا دوست نداشته باشد ، میزان استرس او بیشتر خواهد بود .
واکنشهای فیزیولوژیک
الف ) بدن به محض احساس خطر ، خود را برای مقابله با وضعیت خطرناک آماده می کند .
سیستم عصبی برای ایجاد انرژی بیشتر ، مواد شیمیائی خاصی را در بدن آزاد می کند . در سراسر بدن ، سلولهای چربی از خود انرژی آزاد میکنند .
و این باعث موارد زیر می شود : تغییر در نحوه تنفس ، عرق کردن یا سرخ شدن ، اختلال در حرکات معده ، انقباض ماهیچه ها ، افزایش ضربان قلب
ب ) در اثر واکنش بدن در مرحله ی اول انرژی زیادی به وجود می آید تا بدن به حال عادی برگردد. به این انرژی اضافی ، انرژی سازگاری گویند .
ج ) اگر خطر ادامه یابد ، انرژی سازگاری مرحله دو صرف می شود و مرحله ی سوم ( ازتوان افتادگی ) پیش می آید که در آن برخی از ویژگیهای مرحله ی اول به وجود می آیند . اما زود از بین نمی روند که به آن از توان افتادگی شدید گویند . مثل مشکل در خوابیدن ، نداشتن شور و شوق ، عدم اعتماد به نفس ، ناتوانی در تصمیم گیری و غیره .. و در نتیجه منزوی شدن و اگر درمان صورت نگیرد به حملات قلبی و زخم های شدید در دستگاه گوارش و ... منجر می شود . اثبات شده است که افراد گروه A به احتمال زیاد مدتی از عمر خود را به دلیل مشکلات قلبی و استرسی در بیمارستان خواهند بود . افراد نوع A در شغل خود موفق تر خواهند بود ، و به ندرت از آنچه دارند ، راضی هستند ، اما خطر بیشتری هم در کمین دارند .

علائم فیزیکی و روانی استرس به طور کلی به شرح زیر هستند :
فیزیکی :
تپش غیر عادی قلب ، مشکل تنفسی ، درد سینه ، گیج بودن ، ناخن جویدن ، درد معده ، سر درد ، فشاربالا ، خستگی و بی خوابی و ...
روانی :
کاهش انرژی ، اشتهای کم یا زیاد ، سیگار کشیدن ، احساس شکست ، احساس تنهایی و غیره .
مقابله با استرس :
الف ) حذف یا کاهش عوامل استرس زا
حذف یا کاهش عوامل استرس زا به طور کامل یا حتی تا حد ممکن می تواند آسان ترین و در عین حال سخت ترین راه برای مقابله با فشارهای زندگی باشد .
اما شما تا چه حد مایل هستید که یکی از استرس زاهای خود را حذف کنید ؟
اگر بدانید که بزرگترین استرس زا در زندگی شما شغلتان است ، آیا حاضرید شغل خود را کنار بگذارید ؟
اگر می توانید این کار را بکنید ، از این راه استفاده کنید ، چون مستقیم ترین راه برای برخورد با چنین مشکلاتی همین است .
اما به احتمال زیاد راههای دیگری هم برای برخورد با اینگونه استرس ها وجود دارد .
برای کاهش عامل استرس زا نیز می توان از اقداماتی همچون کنترل زندگی شخصی خود و کنترل شغل یا کار استفاده کرد .
ب ) تغییر نگرش نسبت به عوامل استرس زا
دومین فرصت ما برای مقابله با استرس در مرحله ی دوم چرخه ی آن است . در این مرحله ، میزان اثر استرس وارد بر ما به برداشت ما از استرس زا بستگی دارد .
تغییر نگرش می تواند ساده به نظر برسد ، اما تعداد کمی قادر به انجام آن به راحتی هستند .
اگر تغییر برداشت واقعاً آسان بود تنها چیزی که برای انجام آن لازم می نمود ، این بود که ما به محض روبرویی با یک مشکل ، به خود بگوییم ( ( چنین برداشتی از این قضیه بر من اثر نامطلوبی دارد . پس بهتر است به طور دیگری به آن نگاه کنم ) )
ج ) توسعه و افزایش مکانیسم های مقابله با استرس
مکانیسم های مقابله ای ، الگوهای فکری یا عادت های رفتاری هستند که اثر استرس زا ها را کاهش می دهند یا خنثی می کنند . این مکانیسم ها به ما کمک می کند که احساسات خود را راحت تر کنترل کنیم و در برابر وضعیتهای استرس زا به شکل بهتری عکس العمل نشان دهیم . همه ی ما ذاتاً دارای مکانیسم های دفاعی خاصی هستیم که به محض نیاز به آنها ، فوراً در بدن فعال می شوند .
در چرخه ی استرس ، سومین جایی که ما می توانیم آن را در زندگی خود کاهش دهیم در این مرحله ، مرحله ی توسعه ی مکانیسم های دفاعی ، می باشد .
مکانیسم های مقابله ای نادرست :
بسیاری از مردم برای مقابله با استرس از مکانیسم های نادرست استفاده می کنند .
بیشتر این مکانیسم های نادرست فقط برای فرار از استرس زا یا فراموش کردن آن برای مدتی کوتاه می باشد . به این روش های مقابله ای ، اصطلاحاً فرار از مشکل گفته می شود . استفاده از مشروبات الکلی ، استفاده از داروهای نسخه ای ، نیکوتین ، و حتی کافئین همه جزو روشهای مقابله ای نادرست محسوب می شوند .
مکانیسم های مقابله ای درست :
این مکانیسم ها شامل مواردی همچون : آرام کردن بدن ، شل کردن و آرام کردن ماهیچه ها ، کشیدن عضلات ، تجسم ، خواب ، آرام کردن ذهن ، در میان گذاشتن افکار و احساسات خود با دیگران ، مدیریت زمان ، فعالیت فیزیکی ، ماساژ ، خندیدن و ... می باشد .

ﻣﯿﮕﻢ ﯾﻪ ﻭﻗــﺖ ﺯﺷﺖ ﻧﺒﺎﺷﻪ
ﻣﻦ ﺗﺎ ﺍﻻﻥ ﺷﮑﺴﺖ ﻋﺸﻘﯽ ﻧﺨﻮﺭﺩﻡ …!!

در سوگ نبی جهان سیه می پوشد
در سینه، دل از داغ حسن می جوشد
از ماتم هشتمین امام معصوم
هر شیعه ز درد، جام غم می نوشد.
اللهم صل علی محمد و آل محمد
التماس دعا