خیلی ها معتقدند که روحیه بد آنان ناشی از عوامل خارج از کنترل آن هاست. می پرسند:«چگونه احساس خوشبختی کنم؟ من آدم حقیری هستم و این عین واقعیت است.»

بعضی ها روحیه بد خود را به هورمون ها یا خواص ژنتیکی خود نسبت می دهند و به اعتقاد پاره ای دیگر اتفاقات به ظاهر فراموش شده دوران کودکی در ضمیر ناخودآگاه آنها همچنان موجود است و از این رو، روحیشان خراب باقی مانده است. عده ای دیگر نیز روحیه خود ار به وضع بد جهان، اوضاع بد اقتصادی و آب و های بد نسبت می دهند. البته در مورد هر یک از این ها حقایقی وجود دارد و بدون شک حوادث محیطی روی ما تاثیر می گذارند، اما اینگونه نظریه پردازی مبتنی بر این بار است که احساسات ما به دور از کنترل ماست. ولی شما می توانید احساساتتان را تغییر دهید.(برنز، ترجمه قره چه داغی،1383)

قبل از هر سخنی باید پرسید:آیا شما با خودتان صحبت می کنید؟ اگر صحبت می کنید، احتمالا صحبت هایتان بسیار مخفیانه است و از اقرارکردن به آن ناراحت می شوید، چون ممکن است فکر کنید که دیوانه شده اید، اما دانالد میچنبام(1977) می گوید: نه تنها نباید نگران شوید، بلکه باید بدانید که حرف زدن با خود، نقشی بسیار مهم در تعیین رفتار و احساس شما دارد. وی می گوید کودکان مدام با خودشان حرف می زنند( در هنگام بازی و یادگیری مهارت های جدید)انسان ها با همین راهنمایی های شخصی است که راه و رسم هدایت و کنترل رفتارهای خود را می آموزند. برای مثال وقتی در حال آموختن رانندگی هستیدبه احتمال زیاد دائما باخودتان حرف می زنید. در چنین مواردی ابتدا مربیتان با راهنمایی هایش به شما آموزش می دهد، در چنین مواردی ابتدا مربیتان با راهنمایی هایش به شما آموزش می دهد، سپس خودتان، خودتان راراهنمایی می کنید و آرام یا با صدای بلند می گویید:«اول کلاج را بگیرـ نه، پاتو بگذار روی ترمز و ترمز دستی را خلاص کن. حالا ماشین را روشن کن. حالا پایت را بگذار روی کلاج و دنده را عوض کن، حالا کلاج را ول کن ـ یواش ...» پس با خود حرف زدن یک عمل کاملا انطباقی و بهنجار است، البته به شرط آن که حرف های درستی بزنید.

حرف زدن با خود در صورتی ممکن است نابهنجار باشدو به مشکلات روانی دامن بزندکه مخرب باشد، مث طرح مسائلی که موجب آزردگی و ناراحتی شخص می شوند. برای مثال کسی که به خودش می گوید:« من هیچ کاری را درست انجام نمیدهم، پس من به چه دردی می خورم؟» و اما حرف نزدن با خود، احتمال بروز رفتارهای نابهنجار را افزایش می دهد. وقتی کسی نمی تواند خودش را راهنمایی کند، احتمالا به روش های بی تاثیر و نابهنجار پناه می برد.

حرف زدن با خود به منظور راهنمایی کردن خودمان را ابتدا با درونی کردن اظهارات دیگران و با تمرین های هوشیارانه فرا می گیریم، اما پس از چندی این قضیه در ما حالت خودکار و غیرهوشیارانه پیدا می کند، تا اینکه دیگر پس از مدتی به خودتان نخواهید گفت:« حالا پایت را روی کلاج بگذار ...»

بک در تعریف افکار خودکار می گوید: این ها افکاری اند که به صورت عادت درآمده اند و آنقدر سریع به ذهن خطور می کنند که اطلاعاتی از وجودشان پیدا نمی کنیم. میچنبام می گوید: شدت این افکار آنقدر کم است که نمی توان خیلی راحت متوجه آن شد.(تاد و همکاران، ترجمه فیروز بخت،1379)

بنابراین هر احساس منفی، ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است. اندوه و افسردگی، ناشی از تفکر از دست دادن و ناامیدی، ناشی از انتظارات برآورده نشده است. به خود می گویید:« وضع باید متفاوت از آنچه هست، باشد.» نگرانی و هراس، ناشی از فکر خطر کردن است. احساس حقارت ناشی از آن است که خود را در مقایسه با دیگران شایسته نمی دانند و با خود فکر می کنید:« از من جذاب تر است یا از من بسیار باهوش تر و موفق تر است.» احساس خشم نیز ناشی از احساس بی عدالتی کردن است. هنگام بحث با دوست خود ممکن است به خود بگویید:« چه خودخواه، جه از خودراضی.» البته افکار منفی به تنهایی، اغلب اشتباه و غیر منطقی اند، به گونه ای فریب دهنده واقع بینانه به نظر می رسند، به طوری که گمان می کنید وضع به همان بدی است که به نظر می رسد. ولی این افکار یا همان گفت و گوی درونی را باید تغییر داد و تبدیل به گفت وگوی درونی مثبت کرد.

ده خطای فکری که مسبب احساس ناخوشایندشما و غیر واقع بینانه و مخدوش اند، عبارتند از:

تفکر همه یا هیچ: همه چیز را سفید را سفید و در غیر این صورت سیاه می بینید . به هر چیزی کم تر از کامل، شکست بی چون و چراست.

تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی از جمله شکست در یک ماجرای عشقی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی می بینید.

فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه بد و منفی همه واقعیت ها را تار می بینید به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید.

بی توجهی به امر مثبت : بی ارزش شمردن تجره های مثبت و اصرار بر مهم نبودن آنها دارید ، کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید و می گویید: « هر کسی می تواند این کاررا انجام دهد»

نتیجه گیری شتابزده : بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید و به ذهن خوانی و پیش گویی دست می زنید.

درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کم تر از آنچه هست برآورد می کنید.

استدلال احساسی : فرض می کنید که احساسات منفی شما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

عبارت های باید دار: انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد و با کلمات «باید» و «نباید» از خود و دیگران انتقاد می کنید.

برچسب زدن: خطاها را به حساب شخصیت خود می گذارید به جای این که بگویید: « اشتباه کردم» می گویید «اشتباه کار هستم»، «بازنده ام»، «کودن هستم».

شخصی سازی و سرزنش کردن: خود را مسئول حادثه ای که به هیچ وجه انکان کنترل آن را نداشته اید و میدانید که این امر منجر به احساس گناه ف خجالت و ناشایسته بودن می شود.

پس افکار شما و نه حوادث بیرونی روحیات شما را شکل می دهند. افکار منفی مسبب افسردگی و نگرانی ، خشم ، یاس و گناه هرچند به ظاهر بی کم و کاست و صددرصد درست به نظر می رسند ، مخدوش و تحریف شده و غیر واقع بینانه اند. اطلاع از ارتباط مهم میان افکار و احساسات نخستین قدم رهایی یافتن از یک روحیه بد است.

آیا افکار و احساسات منفی همیشه غیر واقع بینانه اند؟

زندگی پر از ناامیدیها و دلسردیهاست، مثلا با یکی از دوستان خود قرار می می گذارید و او چهل و پنج دقیقه دیر می کند . مادر یا پدرتان در حضور دیگران از شما انتقاد می کند یکی از دوستان یا فاراد خانواده را به ناگهان از دست می دهید یا کسی که او را دوست میدارید به شما بی مهری می کند آیا در این مواقع نباید احساس بدی داشته بایم ؟ آیا در این مواقع نباید ناراحت شویم؟

احساسات منفی ،گاه سالم و گاه ناسالم اند. خشم سالم با خصومت و پرخاش فرق دارد اگر احساس می کنید کسی که به او علاقه مندید با شما رفتاری ناخوشاینددارد ، دلگیر شدن طبیعی است. ولی این ها حوادثی اند که خارج از کنترل شماست (برنز، ترجمه قره چه داغی،1383)

شما می توانید از طریق حرف زدن با خود به شیوه ای که کنترل شما را بر اوضاع افزایش دهد خودتان را برای مبارزه با مشکلات آماده کنید در چنین موقعیت هایی در مورد چاکش هایتان به شیوه زیر با خودتان حرف بزنید:

- نشستن و نگران شدن هیچ کمکی نخواد کرد.

- خودم را ناراحت نخواهم کرد.

- با استفاده از مهارتهای مشکل گسایی خود، نقشه ای تهیه می کنم.

- مشکل جدی است اما به هر حال از عهده اش بر می آیم.

- تجربه خوبی برای من خواهد بود.

- احساس اضطراب می کنم ، ولی در این شرایط ، طبیعی است.

- این موقعیت دشواری است اما من مقاومت می کنم.

- نمی گذارم افکار منفی حواسم را پرت کند.

- دارم نگران می شوم ولی الان وقت آرامش است (کلینکه،ترجمه محمدخانی،1380)

گفتیم که خشم و رنجش ، گاه سالم و گاه ناسالم است. در عمل از کجا بدانیم که چه وقت باید احساس خود را بپذیریم، چه موقع باید احساسات خود را ابراز کنیم و چه موقع باید آن ها را تغییر دهیم؟

سوالات زیر شمارا در این تصمیم گیری کمک می کنند .

- چه مدتی است که این احساس را دارم؟

- آیا ابراز احساسات به سود من است؟

- آیا در برخورد با مسئله رفتارم سازنده است؟

- آیا افکار و احساسات من واقع بینانه اند؟

- آیا به خاطر حادثه ای که خارج از کنترل من است خود را ناراحت می کنم؟

- آیا انتظارات من از جهان واقع بینانه اند؟

- آیا انتظارات من از خودم واقع بینانه اند؟

- آیا احساس می کنم که عزت نفسم را از دست داده ام؟

- چه مدتی است که چنین احساسی دارم ؟ گاه مدت های مدید و بی فایده به احساسی می چسبم . اگر هنوز به خاطر حادثه ای مربوط به گذشته ها احساس خشم و تقصیر می کنید ، از خود بپرسید : به راستی تا کی می خواهم اسیر این احساسات باقی بمانم؟

- گاهی اوقات بهترین کاری که می توان کرد این است که این احساسات را به سازنده ترین شکل خود ابراز کند با مسائل برخوردی سازنده و صادقانه داشت و برای رفع آن کوشید اما وقتی افکار منفی مبتنی بر افکار غیر واقع بینانه و خطاهای شناختی باشند . بهتر است که طرز نگرش و تفکر خود را نسبت به مسئله تغییر دهید. شما با استفاده از این روش ها احساس خوبی پیدا می کنید و رابطه صمیمانه تری برقرار می سازید . افکار و احساسات دیگران را بهتر می شنوید و درک می کنید . شما می توانید بر استرس های روانی ، بدون توسل به داروهای آرامبخش غلبه کنید. پس به طور خلاصه ، حال بد مساوی است با اندیشه بد و منفی(برنز،ترجمه قره چه داغی،1383)

((تهیه کننده :رؤیا نادری کارشناس روانشناسی عمومی))

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: